健身房5个女性杠铃全身肌肉力量训练增肌减脂更快瘦身好身材

杠铃真的可以改变女性的身体,女性进行杠铃训练不但可以增加肌肉线条,还可以分解脂肪,佣有高后燃脂效应。所以无论女性是想增重还是减脂瘦身,杠铃力量训练都非常重要,女性千万别害怕使用杠铃进行力量训练,有没有发现在健身房女性进行杠铃训练是特别酷的。从从长远考虑,主要以使用杠铃训练提升整体训练水平,辅以使用哑铃训练针对细节进行雕刻,可能会更好。

许多女性避免力量举重,因为她们认为力量训练只适合那些想要看起来强壮的男人,误认为女性进行了力量训练就会像肌肉男一样成为金刚芭比。其实对于女性来说,增加肌肉实际上是非常困难的,因为女性分泌睾酮素水平是男性的10分之1,而高水平的雌激素使女性更容易储存脂肪,这就是为什么女性必须非常努力才能保持肌肉。“随着年龄的增长,力量训练变得更加重要,因为女性每年都会失去肌肉质量,而每年都会快速增加脂肪”,”CSCS的Michele Olson博士说,她是阿拉巴马州蒙哥马利亨廷顿学院运动科学高级临床教授,“换句话说,即使您的体重保持不变,如果你不进行力量训练来维持肌肉,那么每年都会减秒肌肉含量,并增加脂肪”。

它改善你的整体健康:研究表明,力量训练可以减少中风和心脏病等疾病的发生,并大大改善骨骼和关节的健康。根据2018年密歇根大学的一项研究,肌肉更强的人寿命更长的可能性增加了50%。而且帕金斯指出:“力量训练对女性而言确实非常强大,它提高了自我价值,自尊和信心,并在个人和情感层面上建立了韧性。”它促进你的新陈代谢:总部位于洛杉矶的名人健身教练AB Fit应用程序的创建者Ashley Borden说,当进行力量训练时,身体会释放人体生长激素和睾丸激素,两者都可以帮助增加肌肉增长;而拥有更多的肌肉则自然可以使你的新陈代谢速度加快。“肌肉比脂肪具有更高的代谢活性,”骨科医生,亚特兰大Northside医院骨科运动医学负责人Vonda Wright博士解释说。“这意味着肌肉需要更多的卡路里来发挥功能,而脂肪不会消耗太多的能量”。它可以保护身体:虚弱使我们容易跌倒和受伤;正如赖特博士所指出的那样,保持肌肉高含量比不保持肌肉可以年轻20年的优势,其中包括相貌和生活活动能力。

如果力量训练正确,那么锻炼期间的卡路里消耗将大约等于定时的有氧运动。除此之外,力量训练还可以刺激你的新陈代谢。这意味着举重运动后的多余氧气消耗将超过有氧运动,从而导致24小时内燃烧更多的卡路里。

所以不无论你是增加体重还是减少脂肪,女性都必须拿起杠铃(或哑铃)进行力量训练。

下面是猫老师健身分享的5个女性杠铃训练,可以训练全身肌肉,打造前凸后翘冻龄的曲线身材。

双脚打开比髋部宽度稍宽,把脚掌的中间站在杠铃正下方。弯曲膝盖后髋部铰接,并降低身体;与肩同宽握住杠铃(A)。保持手臂伸直并保持核心紧绷,臀部和股四头肌发力,向前推动臀部并在最高位时挤压臀部(B)。臀部向后推,将杠铃放低至“ A” 3秒钟。重复,做3组,每组10–12次。

将杠铃的一端放在地雷固定器中。用适当的重量加载另一端。站立在杠铃旁边,双脚分开与臀部同宽,膝盖略微弯曲,臀部后推降低下半身,直到大腿几乎与地板平行(或更高点)。握住右手握住杠铃的杠杆末端,使手臂自然悬挂(A)。向后挤压并爆发性地将杠铃向上拉至胸部(B),然后将其缓慢降低至“ A”状态,持续2秒。重复,每侧做4组,每组10–12次。

将杠铃的一端放在地雷固定器中。用适当的重量加载另一端。用双手(或单手)抓住杠铃的加重末端,弯曲的肘将其握在胸前。左脚向后退(A)。降低左膝盖直到其几乎触地(B)。股四头肌和臀部发力恢复站立。交替重复,每个脚做6个一组,一组共12个,共做4组这是一位代表;每侧做10–12次。

仰卧在长凳上,推起杠铃,手臂完全伸展,双手应比肩宽(A)宽。弯曲肘部,慢慢将杠铃降低到胸部(B)。胸部发力将杠铃推回至“ A”。做4组,每组做10至12次。

将杠铃的一端放在地雷中。用适当的重量加载另一端。跪在弓步位置,左脚向前;双手抓住并向上举起杠铃的加重端(A)。呈弧线状,保持手臂伸直,同时向左旋转杠铃和躯干,使杠铃跨身体到达左臀部(B)。反向移动到“ A”。每侧做4组,每组做10–12。

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