运动时为什么离不开蛋白质

蛋白质作为我们必不可少三大产能营养素之一,很少有人会关注每天应该摄入多少,从哪里摄入,其实蛋白质平时在我们的饮食中,可以通过动物和植物两类食物获得,作为一个爱健身的营养师,被粉丝问的最多的就是,运动的时候,怎么吃,其实适量的蛋白质摄入是可以帮助脂肪的代谢的。平时的饮食当中可以从动物性的肉类和植物性的豆类获得,但是具体吃多少怎么吃,如何利用植物蛋白,我们今天就来一探究竟!

作为一个身高 172cm, 体重 53kg 的小姐姐,我一天的蛋白质需要量在(0.8-1.2)*53=42.4-63.6g,这件事情真的有那么简单吗,蛋白质的需求量大概就是(0.8-1.2 ) * 体重公斤数这样的计算方式。

你可能会说了这不就是一块鸡胸肉的重量么,很简单的,但是一块鸡胸肉大概换算成蛋白质在 14g 左右,一块是远远不够的,还需要从其他的食物中获得,比如说:一块豆腐,一杯豆浆等等,所以说蛋白质的摄入量不等于肉类或者豆类食物的摄入量,而动物蛋白和植物蛋白均衡的摄入,可以形成良好的互补。

除了上述的食物之外,对于运动健身的人群,还需要额外的加入蛋白粉,现在比较常见的是乳清蛋白粉,但是从利用率的角度可以选择植物和动物相结合的方式,这个时候就可以选择植物性蛋白的蛋白粉进行蛋白质的补充,那么大豆蛋白有哪些优势呢?大豆蛋白对有运动减脂塑形需求的人群具有减脂作用,主要通过减少饥饿感、增加代谢率,大豆蛋白中含硫氨基酸含量偏低,是所有高蛋白食品中引起尿钙损失最少的。动物试验证明,食用大豆蛋白能阻止骨质丢失,从而减少患骨质疏松的危险,每天食用 47g 大豆蛋白就能降低血液中的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇、总胆固醇和甘油三酯,而不会降低高密度蛋白(HDL)胆固醇。对于胆固醇水平很高的人群只要每日摄入 25g 大豆蛋白就能起到明显效果。*1同时细胞更新,脂肪代谢,肌肉量维持都需要蛋白质,对于运动减脂人群来说,大豆蛋白富含赖氨酸,刚好能弥补谷物蛋白赖氨酸缺乏的问题,*2两类食物混合食用,可以使蛋白质优势互补,*3生物利用率变得更高。

大豆为一种完全蛋白质,富含支链氨基酸(亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸),也含有抗氧化、抗发炎功效的异黄酮和皂苷,同时不同于大部分植物性蛋白质含有凝集素、植酸等抗营养物质,这些成分会影响蛋白质、矿物质的吸收,所以减脂健身的人群可以选择大豆蛋白制品,其饱和脂肪和总脂肪含量均低,且不含乳糖和胆固醇。食用大豆蛋白,有助于改善血糖控制和维持能量水平。

大豆聚合蛋白:是一种从大豆中提取出来的不含可溶性碳水化合物的蛋白。在生产过程中,大多数纤维仍被保留下来,且低脂富含蛋白质,大豆蛋白有抗氧化作用,因此能更好帮助肌肉恢复并减少肌肉酸痛感。这对减脂中伙伴们十分重要。和动物蛋白相比,大豆蛋白可以加速利用体内储存的脂肪来提供能量。*4是非常好的健康减脂营养。豆制品不同于动物性食物,它的脂肪含量较低:帮助想减脂的人群有效降低脂肪摄入量且不含胆固醇,有效降低心血管疾病的发病率,除此之外还富含植物甾(zai)醇,植物甾醇可以理解为植物固醇,能够帮助促进胆固醇代谢,阻碍食物中的胆固醇的吸收。大豆蛋白它能帮助我们身材更加的均匀,大豆蛋白可以促进胰升糖素的分泌,促使体内脂肪代谢释放能量,进而适合减脂人群。

综上,我们在健身的过程中,需要蛋白质的补充,尤其是对减脂塑形的朋友们,推荐选择大豆蛋白粉,让营养更加均衡!

※ 1 参考文献:卫生研究 2013 年 02 期 补充大豆蛋白的减肥效果

※ 2 参考文献:2018 年 43 期第一期 豆类蛋白和谷物蛋白的功能性对比

※ 3 参考文献:1982 年 03 期 L- 赖氨酸能提高植物蛋白利用率

※ 4 参考文献:文体用品与科技 2018 年 04 期运动减脂与合理饮食

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