天津资深运动教练介绍典型运动“病例”:科学合理健身 避免损伤

如今,人们运动健身的意识越来越强,跑步、游泳、打球、广场舞、瑜伽等运动项目逐渐成为人们日常生活中的一部分。但不少经常运动的人也会出现一些小伤小痛,严重的甚至会出现骨、关节、韧带、肌肉、心血管方面的损伤。本市资深运动教练张炜提示,科学合理运动才能减少、避免运动损伤。

运动前准备活动做得不好、运动时动作不规范、运动强度过大、运动缺乏规律性、运动场地不安全、对小伤小痛不在意,都是造成运动损伤的典型原因。

运动之前一定要注意充分热身。如果不热身就开始运动,身体突然承受较大的运动量,会使肌肉不能随着身体的运动及时收缩,导致关节和韧带被迫承受较大的作用力,容易造成关节损伤、肌肉或韧带拉伤等伤害。运动前热身会增加肌肉血流量,使肌肉提前适应运动状态,为运动做好充分的准备。进行热身时,人们可以先慢跑10至15分钟,让身体热起来,然后对肌肉进行拉伸,才不容易在运动中受伤。

运动姿势要规范。规范的运动姿势可以使身体有效发力。运动姿势不正确,会使身体某些部位受力过大。如跑步时步幅过大或过小、身体后仰等不正确的姿势,会令肌肉得不到有效的收缩和伸展,很容易造成运动后身体某些部位酸痛。在进行有危险性的运动或做易摔倒的动作时,更要注意做好保护措施。

合理运动,控制好运动强度。不少人认为,运动得“快”“多”“猛”才能达到好的锻炼效果。比如,有些喜欢跳广场舞的中老年人就认为动作幅度越大、跳舞的时间越长,锻炼的效果越好。实际上,广场舞虽然运动强度不大,但动作多,跳舞者一次跳一个小时甚至两个小时以上,对关节磨损较大。老年人,特别是患有骨质疏松的老年人,运动强度过大则不利于健康。另外,对于体重较大的人来说,跑步会对身体关节、韧带产生很大的损伤。如果运动强度和运动量超过了身体所能承受的限度,运动者的心率会急剧上升,并在运动后出现明显的肌肉酸痛等症状,严重者甚至会因肌肉受到强力挤压或过度使用出现溶肌症,也就是俗称的“肌肉溶解”,进而会引起肾脏损伤,危及生命。所以并不是运动强度越大越好,也不是任何运动项目都适合任何人。盲目运动不仅起不到强身健体的作用,反而会带来损伤。

运动者要根据自身情况,选择适合自己的项目,必要时可咨询医生或运动专业人士,然后根据身体反应从“慢”“少”“轻”开始,逐步增加运动强度,让身体的肌肉、韧带、关节软骨等有一个适应过程。每周可进行3至5次中等及中等以上强度的身体运动,累计150分钟以上。年轻人可以每周或每隔一周少量增加运动量;年龄大或身体不太健康的人,可以间隔2至4周增加一些运动量。

运动后的拉伸也很重要。运动会使肌肉处于紧张状态,运动后肌肉中会存储乳酸和一些代谢物,需要通过拉伸运动将代谢物排出体外,帮助肌肉得到伸展和恢复,缓解肌肉酸痛。出现损伤后,应及时科学处理,如果两三天仍然没有缓解,就要及时就医,以免耽误治疗。(津云编辑刘颖)

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