研究表明锻炼3秒钟也能提高肌肉力量

新华社北京4月30日电  《参考消息》29日刊登《爱尔兰观察家报》网站题为《每天锻炼肌肉3秒钟能使你强壮得多》的报道。报道摘要如下:

关于锻炼,我们所有人都喜欢听到的一个词是“简短”。如果一边是在健身房锻炼几个小时,一边是短暂而剧烈的运动,那么我们大多数人都会选择后者。最新研究表明,如果你此前一直忽视抗阻训练,那么只要每天3秒钟的举重也可以对你的肌肉力量产生重大影响,这个时间长度创下了新低。

一个运动学家团队在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》上发表报告说,他们要求一小群身体健康但久坐不动的男性和女性每天进行短暂的手臂负重训练,为期一个月。为了确保参与者的动作保持一致,来自日本新潟医疗福祉大学和澳大利亚伊迪斯考恩大学的研究小组使用了一种名为等速测力计的实验室机器,它能精确测量并记录力量和运动范围。参与者用“最大力量”进行3秒钟的二头肌弯举模拟练习,每周5天。

这种肌肉收缩训练持续了4周,每周一至周五进行,每天一次,每次3秒钟。在这段时间里,他们没有进行其他锻炼,还有一个对照组没有进行任何锻炼。

当研究成员之一、伊迪斯考恩大学运动和体育科学研究负责人野坂研教授和他的同事们重新评估3秒钟锻炼的效果时,结果令人印象深刻。所有肌肉收缩训练参与者的二头肌都有一定程度的力量增强,部分人在试验结束时手臂肌肉增强了11.5%。

健康专家建议,成年人应该每周至少两天进行强化所有主要肌肉群的锻炼,包括腿部、臀部、背部、腹部、肩部和手臂。这并不意味着在健身房里挥动壶铃,其实用俯卧撑和深蹲撑起你自己的体重,甚至利用椅子反复练习“坐-站”动作,或在花园挖土都可以。

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