如何快速提高卧推重量?4种训练方

  如果你问小编我:“你觉得健身房里什么动作是大家做的最多的”我一定会毫不犹豫的回答“卧推”。基本上你只要去健身房就能看到有人做卧推。不过有意思的是,卧推重量能做重的人并不太多,至于从我在健身房的观察来看,大部分人的卧推水平应该是在每侧25kg-30kg的样子。

  一些健美大神可能会觉得卧推100kg也就那么会儿事吧,但对于一般人来说能够到达100kg的卧推已经足以成为自己炫耀的资本了。

  集群组训练法就是说,选择一个比平时做的稍重一些的重量,先做几次反复之后,停住休息几秒钟再进行几次反复。

  由于你所采取的重量比平时要重,你的肌肉就不得不强制适应这种超负荷的强度。

  注意到差别在哪里了么?如果是换成常规组,这个重量你只能做4-5次,但是采用集群组你却可以完成9次甚至12次的反复,而你的肌肉在如此强的训练的压迫下,自然也就提高了力量。

  强迫次数法则和上面说的集群组一样,都能够帮助在一组训练中完成比平时更多的反复。

  在助力的时候,你的搭档应该仅仅使用很少的力,确保动作不会变形就可以了(如果因为助力,你做起来反而很轻松了那就有问题了)

  当你完成5次反复之后,再多进行2次反复,这时候让你的搭档适当的给你提供一些力量

  这里的额外反复次数由你决定,如果你做3组每组都是2次的额外反复,那么你就比平常多做了6次反复。额外的反复次数越多,自然强度也越大,效果也越好。

  这里需要提醒大家的是“千万不要尝试将集群组训练法和强迫次数训练法”放在同一天使用,这样有可能会导致训练过度,那就适得其反了。

  人们对于力量的概念其实有一个误解,他们认为“举起的重量越大,力量就越大”,但事实上“对于动作过程的控制也是你力量的体现”(比如整个动作过程的速度)。

  如果你去看很多举重运动员的训练会发现,他们并不是每天的训练都是在举大重量的,很多时候他们会选择更轻的重量来提升自己动作的速度(当然啦,他们认为轻的重量对于我们一般人来说已经是可望而不可及的了)。

  你可以重复2次、3次、或者4次,但不要再多了,休息30-45秒之后再重复上述过程

  事实上,浩克小编我的建议是你最好不要在练胸日尝试这个做法,而应该过几天单独做卧推的爆发力训练。

  如果你说上斜卧推不能够代替平板卧推,这是没有错的,但这并不代表做上斜卧推不能改善你平板卧推的成绩。

  在你的常规胸部健身计划中,你应该多尝试各种角度的上斜卧推,另外经常变换的使用杠铃和哑铃。

  两种方法都可以,你可以交替的使用,比如先采用第一种方法,练习几周之后再换第二种

  好了,关于提高卧推成绩的方法就说这些,最后还是要提醒大家,以上这4种方法只是众多提高卧推成绩方法中的几个,你应该尝试但不应该局限。

  我们还提供了很多卧推的技巧以及训练法则,不妨都试一试。返回搜狐,查看更多

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